Metoda HALT to akronim od angielskich słów: Hungry (głodny), Angry (zły), Lonely (samotny) i Tired (zmęczony). To cztery stany, które często leżą u źródła impulsywnych reakcji, nawrotów w uzależnieniach, kompulsywnego jedzenia czy trudności w codziennym funkcjonowaniu. Jej podstawowa idea to zatrzymanie się i sprawdzenie własnego stanu przed impulsywnym działaniem czy podjęciem decyzji jakie działania podjąć. Jest narzędziem samoregulacji i uważności, które pomaga zwiększyć świadomość własnych potrzeb i lepiej radzić sobie z emocjami.
Jak i dlaczego HALT działa?
Metoda HALT działa na poziomie fizjologicznym i emocjonalnym. W sytuacji kiedy podstawowe potrzeby są niezaspokojone mamy ograniczony dostęp do zasobów i racjonalnego myślenia. Właśnie wtedy mogą pojawiać się impulsywne działania, np. sięganie po substancje, kompulsywne jedzenie czy zachowania agresywne.
- Głód i zmęczenie zaburzają funkcje wykonawcze mózgu – gdy poziom glukozy spada, jesteśmy przemęczeni nasze zdolności do planowania, oceny konsekwencji i samokontroli maleją.
- Złość jest emocją, która mobilizuje organizm do działania, ale jeśli nie jest rozpoznana i wyrażona, może prowadzić do eskalacji konfliktów lub właśnie impulsywnych zachowań.
- Samotność i brak wsparcia społecznego obniżają odporność psychiczną, obniżają zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach i przyczyniają się do większej podatności na niekonstruktywne strategie radzenia sobie.
Regularne stosowanie HALT pomaga zwiększać umiejętność samoregulacji. Pomaga w lepszym rozpoznawaniu, nazywaniu stanów i emocji oraz pomaga bardziej adekwatnie reagować na własne stany wewnętrzne zanim przerodzą się w impulsywne działania.
HALT jako narzędzie zapobiegania nawrotom w uzależnieniach
W terapii uzależnień HALT jest jednym z najczęściej używanych narzędzi pomocnych w utrzymaniu abstynencji i zapobieganiu nawrotom. Metoda ta pomaga odczytywać sygnały własnego organizmu. Korzystając z tej metody możemy uczyć się regulacji swojego stanu.
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby zmagające się z problemem uzależnienia często doświadczają trudności w ocenie własnych stanów, odczuwaniem i nazywaniem emocji. W gabinecie proponuję metodę HALT także w takich sytuacjach, bo nawet jeśli komuś trudno ocenić „co w tej chwili czuję” i „czego potrzebuję” to nadal można zastanowić się „czego mogę potrzebować w danej sytuacji”, uwzględniając swoje funkcjonowanie. Jeśli trudno ocenić czy czuję głód fizyczny czy emocje to mogę zadać sobie pytanie „czy dzisiaj jadłem/am?” „Czy jadłem/ am regularnie?” „Kiedy jadłem/am ostatni posiłek?”
Analogicznie można zastanawiać się „czy jestem zły w tym momencie?” Większość osób potrafi zidentyfikować uczucie złości. Część osób czuje głównie złość – złość bywa takim workiem na inne emocje (ale to już temat na inny artykuł). Są także osoby, które zaprzeczają złości. Można w takiej sytuacji zapytać siebie „czy np. dzisiaj wydarzyło się coś co mnie mogło rozzłościć?”. Albo „czy wydarzyło się coś co mogłoby rozzłościć jakąś inna osobę?” Można zastanawiać się „czy czuję się samotny?'” Ale można też sprawdzić „Czy w ostatnim czasie rozmawiałem z kimś?” „Czy brakuje mi rozmowy, spędzania czasu z inna osobą?” Bywa, że osoby zmagające się z uzależnieniem maja trudność z odczuwaniem własnego zmęczenia. Jeśli odpowiedzią na pytanie „czy jestem zmęczony/a?” jest: „nie osiągnąłem/ am mojego celu, muszę jeszcze popracować itp.” Warto inaczej sformułować pytanie np. „ile godzin pracowałem/ am w ostatnim tygodniu?/Ostatnich 24 godzinach?”
HALT pomaga nauczyć się świadomego reagowania poprzez wybieranie strategii zdrowych (np. odpoczynek, kontakt z kimś, posiłek) zamiast destrukcyjnych. W pierwszych miesiącach trzeźwienia, kiedy zasoby psychiczne są szczególnie nadwyrężone, kiedy pojawiają się trudności związane z samoregulacją HALT może być kluczowym elementem codziennej praktyki.
HALT a zaburzenia odżywiania
W kompulsywnym jedzeniu jedzenie może pełnić funkcję regulatora emocji. W pracy z problemami związanymi z jedzeniem metoda HALT pomaga zatrzymać się i odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Emocjonalne jedzenie związane jest z myleniem sygnałów – np. chęć jedzenia może być reakcją na samotność, złość czy zmęczenie, a nie na fizjologiczną potrzebę dostarczenia sobie pożywienia. HALT pomaga się zatrzymać sprawdzić jaki jest aktualny stan i bardziej adekwatnie zadbać o samoregulację poprzez zadawanie sobie kilku podstawowych pytań czy jestem głodna/y, rozzłoszczona/y, samotna/y, zmęczona/y?
Poprzez zatrzymanie i koncentrację na sobie HALT może pomóc:
- odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego,
- monitorować zmęczenie, które obniża kontrolę poznawczą,
- identyfikować uczucia i stany jak złość czy samotność.
Oczywiście mogą pojawiać się inne stany i emocje, które powodują problemy z nadmiernym jedzeniem pod wpływem emocji np. nuda, niepokój, napięcie, oczekiwanie na coś ważnego. Praca nad tym, czy jakimkolwiek innym tematem nie kończy się na HALT – bo nie jest to skomplikowana metoda terapeutyczna tylko proste narzędzie, które można zastosować samodzielnie.
Trauma a HALT
HALT nie jest psychoterapią, a tym bardziej psychoterapią traumy. Ale może być bardzo przydatnym narzędziem w samopomocy i samoregulacji dla osoby z doświadczeniem traumy. Trauma wpływa na działanie układu nerwowego – powoduje zawężenie okna tolerancji (takiej przestrzeni optymalnego funkcjonowania) i wpadanie w stan zbyt dużego lub zbyt małego pobudzenia. HALT może pomóc w nauce uważności, zapobiegania przeciążeniu i regulowania własnego stanu.
HALT – podsumowanie
HALT to bardzo proste narzędzie służące zatrzymaniu się na chwilę i samoregulacji. Pomaga zredukować ryzyko impulsywnych, destrukcyjnych zachowań i skrajnych stanów. Metoda ta może być przydatna w codziennym życiu dla lepszego kontaktu z własnymi emocjami i potrzebami oraz ich właściwego zaspokajania.
Autor: Anna Bus – psycholog, psychoterapeutka, psychodietetyk Warszawa i certyfikowana psychoterapeutka uzależnień. Pracuję z osobami dorosłymi i młodzieżą. Przyjmuję w gabinecie w Warszawie (Warszawa Mokotów, ul. Puławska 28/28; oraz Warszawa Śródmieście ul. Gałczyńskiego 3/4, a także prowadzę psychoterapię on-line. Zadzwoń już dziś, tel. 500 608 183 i umów się na konsultację psychologiczną.
