Po pierwsze doświadczenie lęku czy strachu jest nieprzyjemnym, ale naturalnym uczuciem. Zadaniem lęku jest pomóc naszemu organizmowi przetrwać. Może być jednak tak, że odczuwany lęk jest zbyt silny lub pojawia się w nieadekwatnych momentach utrudniając codzienne funkcjonowanie.
Spis treści
Jak sobie radzić z lękiem?
Spróbuj zrozumieć swoje emocje
Zadaj sobie pytanie czego właściwie się boisz? Co powoduje Twój lęk? Czy ten lęk ma jakieś konkretne źródło? W jakich sytuacjach się pojawia ten lęk? W reakcji na jakie sytuacje? A może pojawia się w najmniej oczekiwanym momencie? Identyfikacja rodzaju lęku pomoże znaleźć odpowiednie strategie radzenia sobie z nim.
Strach czy lęk
W języku potocznym używamy tych pojęć zamiennie. Jednak jest pomiędzy nimi pewna różnica. Strach – nazywa reakcję na realne zagrożenie np. w sytuacji kiedy idziemy ulicą i spotykamy pobudzonego człowieka z nożem w ręku. Strach jest w pełni zrozumiałą, adekwatną reakcją na taką sytuację. Lęk – możemy odczuwać w sytuacji, kiedy nie wiemy do końca czego się boimy np. jedziemy autobusem i nagle pojawia się to odczucie: lęk – z towarzyszącymi mu procesami poznawczymi i reakcjami fizjologicznymi, ale nie widzimy konkretnego zagrożenia. Możemy odczuwać np. lęk przed egzaminem – sam egzamin jest realny, może być ważnym w danej chwili wydarzeniem w życiu. Ale nasze emocje, doświadczanie lęku często wynikają ze zbyt dużego znaczenia, które przypiszemy jakiemuś wydarzeniu.
Zadaj sobie pytanie: co emocja, której doświadczasz do Ciebie mówi? Jeśli potraktujesz swój strach/ lęk jak alarm – to czy jest to alarm, który informuje o konkretnym zagrożeniu czy uruchamia się z innych przyczyn?
Opanuj swój lęk: naucz się relaksować
Pomocne w opanowaniu lęku mogą być ćwiczenia technik relaksacyjnych oraz technik oddechowych. Znajomość technik oddechowych może pomóc w wyciszeniu się, może zapobiegać hiperwentylacji i narastaniu lęku. Jedną z najbardziej pomocnych technik w sytuacji stresu czy zaczynającego się napadu paniki jest oddychanie do papierowej torebki. Nauka napinania i rozluźniania mięśni, świadomość swojego ciała, umiejętność pozwalania sobie na rozluźnienie mięśni np. na drżenie mogą skutecznie przyczynić się do zmniejszenia napięcia i obniżenia doświadczanego lęku.
Opanuj swój lęk: naucz się odpoczywać
W radzeniu sobie z lękiem bardzo ważna jest umiejętność odpoczywania i rozluźniania się. Przydatna jest umiejętność zaplanowania czasu dla siebie, czasu na odpoczynek i nicnierobienie. Pomocna może być umiarkowana aktywność fizyczna: spacery, pływanie, ale też czasem warto pozwolić sobie na leżenie w jacuzzi czy na leżaku. Czasem pomocne może być zajmowanie się rzeczami, które sprawiają przyjemność jak np. słuchanie muzyki, czytanie książki, taniec, malowanie czy rozmowy z innymi.
Opanuj swój lęk: zadbaj o siebie
W radzeniu sobie z lękiem może pomóc zadbanie racjonalne odżywianie i odpowiednią ilość snu. Bywa, że doświadczanie lęku prowadzi do nadmiernego spożywania przetworzonej, niezdrowej żywności. Zwróć uwagę, że niedobór niektórych witamin może objawiać się problemami z pamięcią, problemami z układem nerwowym, drżeniem mięśni, zmęczeniem. Zauważ w jaki sposób się odżywiasz czy dostarczasz sobie odpowiednich ilości składników odżywczych i witamin.
Skonfrontuj się ze swoim lękiem i działaj
Czasem lęk może paraliżować działania. W radzeniu sobie z lękiem ważne jest podejmowanie działań pomimo lęku. Jeśli jakaś sytuacja powoduje lęk to unikanie tej sytuacji pomaga odczuć ulgę, ale tylko na chwilę. Jeśli unikamy lęk rośnie w siłę. Podejmowanie działania pomimo lęku jest kluczowe dla pokonywania go. Jeśli stopniowo podejmujemy działania, których się obawiamy zmniejsza się reakcja lękowa i zwiększa nasza pewność siebie.
Poszukaj wsparcia
Nie bój się poprosić o wsparcie i pomoc w radzeniu sobie z lękiem. Może to być terapeuta, grupa wsparcia, przyjaciele. Dzielenie się swoimi obawami z innymi może nie tylko złagodzić uczucie izolacji, ale także dostarczyć nowych perspektyw i strategii radzenia sobie.
FAQ – Psychoterapia lęku w pytaniach i odpowiedziach
Czym są zaburzenia lękowe?
To rodzaj trudności, w których lęk staje się nieadekwatny do sytuacji, nadmierny, przewlekły lub pojawia się bez konkretnego powodu. Może przyjmować formę ciągłego napięcia, lęku społecznego, ataków paniki, fobii ukierunkowanej na konkretny bodziec np. jazdę windą, wysokość, latanie samolotem itp.
Czy psychoterapia zaburzeń lękowych jest skuteczna?
Zdecydowanie tak. Badania pokazują, że psychoterapia może być tak samo skuteczna jak farmakoterapia, a jej wpływ także zapobiega nawrotom choroby. Badania pokazują także, że psychoterapia (nie tylko EMDR) może zmieniać funkcjonowanie struktur mózgowych. Pisze na ten temat np. M. Adamczyk w artykule naukowym pt. „skuteczność psychoterapii i farmakoterapii w leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych z perspektywy neurobiologicznej”.
Czy psychoterapia zaburzeń lękowych u dzieci i młodzieży jest skuteczna?
Tak. W tym przypadku jest mniej dostępnych badań, ale badania są prowadzone. Jacek Bomba w artykule naukowym pt. „Badania nad efektywnością psychoterapii w leczeniu zaburzeń psychicznych u dzieci i młodzieży” powołuje się na metaanalizy opublikowane w 2007 i 2008 roku, które wskazują, że psychoterapia w przypadku zaburzeń lękowych u dzieci i młodzieży może być uznana za skuteczną metodę leczenia.
Czy warto łączyć psychoterapię i farmakoterapię?
Wszystko zależy od konkretnego przypadku. Psychoterapia jest skuteczną metoda leczenia, jednak w przypadku bardzo nasilonych objawów utrudniających funkcjonowanie farmakoterapia może być wskazaną i skuteczną metodą leczenia. W świetle dostępnych badań połączenie psychoterapii i farmakoterapii może być skuteczną metodą zaburzeń lękowych.
Co najpierw psychoterapia czy farmakoterapia?
Metodą pierwszego wyboru jest psychoterapia. Zwykle rekomenduje się rozpoczęcie leczenia tego zaburzenia od psychoterapii a ewentualnie w razie małej skuteczności dołączenie farmakoterapii. W przypadku niezadowalającej skuteczności leczenia jedną metodą leczenia dołączenie drugiej daje lepsze rezultaty niż kontynuowanie tylko i wyłącznie jedną metodą (za A. Sterna i W. Sterna). Bywają także sytuacje równoczesnego rozpoczynania farmakoterapii i psychoterapii lub rozpoczęcia leczenia od farmakoterapii. W przypadku bardzo nasilonych objawów możliwości leczenia za pomocą psychoterapii mogą być znacznie ograniczone.
Czy lepiej wybrać psychoterapię w gabinecie czy online?
Jeśli lęk dotyczy wychodzenia z domu, przemieszczania się, kontaktu z ludźmi lepiej wybrać terapię w gabinecie. Chodzi o to, aby nie wzmacniać objawów. Kiedy unikamy lęku przez chwilę możemy poczuć ulgę, ale lęk nie znika. Jeśli objawy uniemożliwiają dotarcie do gabinetu warto rozważyć terapię stacjonarną na oddziale całodobowym, wsparcie farmakoterapią. Możliwe jest także rozpoczęcie pracy psychoterapeutycznej on-line z założeniem, że po określonej ilości spotkań on-line zmienimy formę na stacjonarną.
Czy trzeba znać przyczynę lęku, żeby go leczyć?
Nie zawsze trzeba znaleźć przyczynę. Czasem poznanie przyczyny ma znaczenie, bo np. objaw jest związany z konkretnym wydarzeniem z przeszłości wtedy np. pracując z wykorzystaniem metody EMDR zajmiemy się tym najwcześniejszym doświadczeniem kiedy pojawił się objaw. Bywa też tak, że przyczyn może być wiele, trudno określić jedną przyczynę, a problemem jest właśnie objaw, który przeszkadza w konkretnych aktualnych sytuacjach. Punktem wyjścia jest to co się dzieje aktualnie. Nie szukamy przyczyn dla samego szukania, a po to, aby znaleźć zasoby, wprowadzić adekwatną zmianę w postrzeganiu przeszłej sytuacji. (zob. praca metodą EMDR).
Jakie podejście wybrać do pracy nad lękiem?
Tutaj powtórzę coś co już pisałam odnosząc się do skuteczności psychoterapii. Ważniejsza jest relacja z terapeutą niż samo podejście i techniki. Sporo badań ma terapia poznawczo-behawioralna, terapia EMDR. Są badania, które porównują podejście EMDR i CBT – wyniki sugerują szybszą redukcję objawów po zastosowaniu terapii EMDR, szczególnie w przypadku lęku antycypacyjnego – czyli lęku przed lękiem (E. Faretta, 2024). Skuteczne w leczeniu zaburzeń lękowych są także inne podejścia terapeutyczne.
Czy terapia lęku to tylko rozmowa?
Nie zawsze. W zależności od nurtu terapeuta może proponować ćwiczenia polegające np. na pisaniu i analizowaniu reakcji i emocji, wyobrażaniu sobie różnych sytuacji, pracy z metaforą i opowieścią, desensytyzacji – czyli ekspozycji na bodziec powodujący lęk i uczeniu się technik relaksacyjnych. A także pracy z ciałem, pracy z wykorzystaniem hipnozy.
Jak wygląda pierwsza konsultacja w przypadku zaburzeń lękowych?
Pierwsza konsultacja w przypadku zaburzeń lękowych wygląda podobnie jak w przypadku innych trudności. To spotkanie, podczas którego rozmawiamy o objawach, ale też określamy cele do pracy, rozmawiamy o potrzebach i możliwych formach pracy. To także czas na sprawdzenie czy jestem właściwą osobą, sprawdzenie jak czujesz się ze mna w czasie sesji.
Ile trwa psychoterapia zaburzeń lękowych?
To zależy od wielu czynników nie tylko od podejścia, ale od rodzaju problemu, celów terapii, nasilenia objawów i czasu ich trwania, ale także znaczenie maja wcześniejsze doświadczenia. Czasem może wystarczyć kilka sesji np. w sytuacji nauki radzenia sobie ze stresem, przygotowania do egzaminu czy szukania pracy. A czasem potrzeba znacznie więcej czasu na pracę terapeutyczną np. w przypadku utrwalonego reagowania lękiem, występowania traumy złożonej czy zaburzeń osobowości.
Anna Bus – psycholog Warszawa, psychoterapeutka, psychodietetyk i certyfikowany psychoterapeutka uzależnień. Pracuję z osobami dorosłymi i młodzieżą. Przyjmuję w gabinecie w Warszawie (Warszawa Mokotów, ul. Puławska 28/28; oraz Warszawa Śródmieście ul. Gałczyńskiego 3/4, a także prowadzę psychoterapię on-line.
Jeśli potrzebujesz wyznaczyć, zmodyfikować lub po prostu przyjrzeć się swoim celom zapraszam do kontaktu i umówienia konsultacji: tel. 500 608 183
