Asertywność bez poczucia winy. Jak budować samoświadomość, granice i szacunek do siebie?

Wiele osób kojarzy asertywność głównie z odmawianiem. Bywa mylona z egoizmem albo „byciem niemiłym”. Tymczasem to kompetencja, która łączy samoświadomość, szacunek do własnych granic i życzliwość wobec innych. Asertywność nie jest jedynie sztuką mówienia „nie”. Po pierwsze to umiejętność rozpoznawania tego, co naprawdę chciane i niechciane — z uwzględnieniem sygnałów z ciała, emocji, myśli, systemu wartości. A następnie, w dalszej kolejności świadomego stawiania granic w zgodzie ze sobą i szacunkiem do innych.

Sama umiejętność odmowy nie czyni jeszcze człowieka asertywnym. Prawdziwa asertywność zaczyna się dużo wcześniej – od samoświadomości. Od umiejętności rozpoznania, czego naprawdę chcemy, co jest dla nas ważne, co przekracza nasze granice. Bez kontaktu ze sobą żadne sposoby komunikowania odmowy nie będą autentyczne, bo nie będą tym, co naprawdę chcemy komunikować. Kolejna kwestia to ułożenie w sobie nie tylko tego, gdzie są nasze wartości i granice, ale także zdobycie umiejętności jak chronić własne granice uwzględniając jednocześnie granice i wartości innych ludzi.

W tym artykule:

• Czym jest asertywność (i czym nie jest)?
• Dlaczego samoświadomość jest warunkiem asertywności?
• Dlaczego trudno być asertywnym?
• Czemu asertywność powoduje poczucie winy?
• Czemu asertywność bywa mylona z egoizmem?
• Komunikat asertywny vs agresywny i uległy.
• Asertywna komunikacja – model FUO/FUKO
• Przykłady asertywności w trudnych sytuacjach: presja, krytyka, manipulacja,
• Mity związane z zachowaniami asertywnymi, nieasertywnymi i uległymi
• Podsumowanie – jak rozwijać asertywność?

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb, emocji, opinii i granic w sposób szczery, spokojny i z szacunkiem zarówno do siebie, jak i do innych ludzi.

Uważa się, że osoba asertywna:

• potrafi mówić o swoich potrzebach,
• umie odmówić innej osobie bez poczucia winy,
• nie zgadza się automatycznie na propozycje innych,
• komunikuje swoje zdanie bez atakowania innych,
• potrafi powiedzieć tak, prosić o pomoc, negocjować warunki
• ma świadomość, że każda decyzja niesie jakieś konsekwencje i potrafi je przyjąć,
• zna swoje granice i potrafi dbać o siebie

Czego asertywność nie oznacza:

• agresji ani wyższości,
• manipulacji„żeby postawić na swoim”,
• nie wymaga wyjaśniania każdej decyzji, usprawiedliwiania
• trzymania się za wszelką cenę raz wypowiedzianej decyzji, nawet jeśli warunki się zmieniły

Samoświadomość – fundament asertywności

Im lepiej rozumiemy sytuację i siebie tym łatwiej być asertywnym w komunikacji. Nie można stawiać granic, jeśli nie wiemy, gdzie one przebiegają. Zanim powiesz „tak” albo „nie”, odpowiedz sobie na kilka pytań:

1. Co czuję? (w emocjach i w ciele)
2. Co myślę? (interpretacja sytuacji, skojarzenia, własne przekonania)
3. Czy mam wystarczające zasoby?
4. Czego chcę? Co jest dla mnie ważne? (potrzeba, cel)
5. O co poproszę? (sformułuj jakiego zachowania oczekujesz)

Warto też odpowiedzieć sobie na kilka innych pytań o zwyczajowe reakcje:

6. Co zwykle mnie przeciąża? (przebodźcowuje, sprawia, że czuję się źle)
7. W jakich sytuacjach zgadzam się wbrew sobie, a później żałuje lub czuję się źle?
8. Dlaczego boję się odmawiać/ czemu i w jakich sytuacjach reaguję impulsywnie?

Dlaczego trudno być asertywnym?

Wiele osób przez lata funkcjonuje automatycznie. Spełnia oczekiwania innych, działa z poczucia obowiązku, tłumi emocje i ignoruje własny dyskomfort. Dopiero kiedy pojawia się przemęczenie, wypalenie, napięcie w relacjach, zaczynają zauważać, że właściwie nie znają własnych potrzeb. Asertywność zaczyna się więc nie od komunikatu do innych ludzi, ale od znajomości siebie i uczciwości wobec siebie.

Najczęściej problem nie polega na tym, że „nie umiemy mówić nie”. Ale każda decyzja w tym wypowiedziane „nie” może mieć jakieś konsekwencje np. w postaci niezadowolenia drugiej strony i przykrych emocji takich jak np. poczucie winy.

Dlaczego asertywność wywołuje poczucie winy?

Problem polega na tym, że nie znamy własnych potrzeb, boimy się odrzucenia, a mamy silną potrzebę akceptacji, nauczyliśmy się stawiać innych ponad sobą, czujemy odpowiedzialność za emocje innych ludzi, utożsamiamy stawianie granic z byciem egoistą. Wiele osób dorastało w przekonaniu, że trzeba być grzecznym, pomocnym i niesprawiającym problemów, ugodowym. Efektem jest ignorowanie własnych potrzeb, żeby nie sprawiać drugiej osobie kłopotu czy jakiegoś dyskomfortu.

Warto pamiętać, że często:

„Tak” powiedziane innym może oznaczać „nie” powiedziane sobie.

Kiedy zgadzasz się na coś wbrew sobie najczęściej: oddajesz swój czas, ignorujesz własne potrzeby, przekraczasz własne granice, budujesz relacje oparte na poświęcaniu siebie. Początkowo może się wydawać, że dzięki temu unikamy konfliktów i jesteśmy bardziej lubiani w otoczeniu. Jednak długofalowo brak asertywności prowadzi do napięcia, uczucia żalu i złości, a także zmęczenia, poczucia bycia nieważnym, niewidzialnym.

Asertywność nie oznacza egoizmu

Wydaje się, że często jako społeczeństwo bardzo boimy się bycia posądzonym o egoizm. W polskiej kulturze często jest promowany wzorzec poświęcanie siebie dla innych. Dbanie o własne potrzeby bywa oceniane jako egoizm. Tymczasem zdrowa asertywność nie polega na ignorowaniu innych ludzi, ale na tym, by nie ignorować również siebie. Można być uprzejmym, życzliwym i pomocnym dla innych, ale jednocześnie stawiać granice i dbać o siebie.

Kiedy asertywność budzi opór otoczenia?

Kiedy ktoś przez lata był uległy i nagle zaczyna stawiać granice, otoczenie często reaguje zaskoczeniem albo złością. To naturalne. Ludzie przyzwyczajają się do naszych ról. Jeśli zawsze byliśmy pomocni i ogarniający to odmowa może być dla innych niekomfortowa. Bardzo często pierwszym efektem bycia bardziej asertywnym (zaprzestanie poświęcania siebie) jest doświadczenie złości otoczenia, mogą pojawiać się komunikaty o negatywnej zmianie, staniu się egoistą czy zawodzeniu innych. Osoby, które czerpały korzyści mogą próbować przywrócić poprzedni stan rzeczy poprzez wywołanie poczucia winy. Nie oznacza to jednak, że robimy coś złego. Bywa też tak, że jeśli ktoś uczy się stawiania granic początkowo stawia je za słabo lub za mocno. To naturalne.

A jak wygląda asertywność w praktyce?

Asertywność często nie wygląda spektakularnie. To raczej codzienne, spokojne komunikaty:

• „Potrzebuję czasu do namysłu.”
• „Mam inne zdanie.”
• „Nie czuję się z tym komfortowo.”
• „Potrzebuję odpocząć”

Osoba asertywna nie musi się tłumaczyć z każdej decyzji. Nie musi też walczyć o dominację czy przyznanie racji przez otoczenie. Asertywność nie polega na wygrywaniu z innymi czy przekonywaniu innych, ale na pozostawaniu przy swojej perspektywie, w kontakcie ze sobą, własnymi uczuciami.

Asertywność w komunikacji

Kiedy już znasz swoje potrzeby, rozumiesz własne uczucia, wiesz gdzie są twoje granice ważnym elementem nauki asertywności jest nauka tego jak w asertywny sposób się komunikować.

Komunikat asertywny vs agresywny i uległy

To bardzo ważne rozróżnienie, ponieważ wiele osób myli asertywność z agresją albo egoizmem. Tymczasem asertywność znajduje się gdzieś pomiędzy uległością a agresją. Warto wspomnieć, że w niektórych sytuacjach zachowania ulegle i zachowania agresywne także służą ochronie siebie.

Przykłady komunikatów:

• Uległy: Brak komunikatów pomimo dyskomfortu, „Zrobię jak chcesz…”, „Nie przeszkadzaj sobie” (w sytuacji braku komfortu, pomijanie własnych potrzeb)
• Agresywny: „Ty zawsze/ nigdy…” „Nie zrobiłeś tego – jesteś beznadziejnym człowiekiem” „Masz to zrobić natychmiast.” (podniesiony ton, atak, ocena, uogólnienia)
• Asertywny: „Nie zgodzę się na to rozwiązanie. Proponuję…”, „Zajmij się proszę tym tematem najszybciej jak to możliwe”, „Teraz nie mogę, ale dostarczę do 16:00.”

Kilka wskazówek językowych:

• mów w pierwszej osobie: „ja czuję/myślę/potrzebuję” zamiast „ty zawsze/ty nigdy”,
• unikaj słów-wyzwalaczy: „zawsze”, „nigdy”, „musisz” itp.
• mów o faktach, własnych uczuciach
• jasno formułuj swoje oczekiwania

Asertywna komunikacja – FUO / FUKO

Przydatnym narzędziem w asertywnej komunikacji może być model FUO/ FUKO. FUO to akronim słów Fakty, Uczucia, Oczekiwania. FUKO to model uwzględniający dodatkowo Konsekwencje.

Fakty:

• „Spotkanie trwa już pół godziny dłużej niż planowano.”

Uczucia:

• „Czuję napięcie i potrzebuję domknąć zadania zaplanowane na dzisiaj.”

Konsekwencje:

• „Jeśli to spotkanie nie zakończy się teraz projekt X trafi do klienta dopiero w poniedziałek”

Oczekiwania:

• „Proszę zakończmy dzisiejsze spotkanie i ustalmy nowy termin na poniedziałek, aby kontynuować.”

Metoda FUO/ FUKO może być pomocna w komunikacji asertywnej, bo skupiasz się na faktach, swoich uczuciach, bez ocen drugiej osoby, jasno określasz konsekwencje, formułujesz oczekiwania, podajesz możliwość rozwiązania.

Przykłady asertywności w trudnych sytuacjach: presja, krytyka, manipulacja

Sytuacje mogą być różne, ale w takich sytuacjach szczególnie ważna jest umiejętność zapanowania nad własnymi reakcjami i umiejętność działania pod presją i samoregulacji.

• Presja czasu (w wielu sytuacjach decyzja nie musi być podejmowana natychmiast, masz prawo poprosić o czas na zastanowienie), np. „W tej chwili nie podejmę decyzji. Spotkajmy się jutro o 9 ”
• Krytyka uzasadniona (błędy się zdarzają), np. „Dziękuję za zwrócenie uwagi. Poprawię.”
• Krytyka nieuzasadniona (warto przedstawić dane jeśli dotyczy faktów), np. „Nie zgadzam się z tą oceną. Świadczą o tym następujące fakty…”
• Krytyka ad personam (odnosząca się do osoby typu „Jesteś głupia/i czy jesteś beznadziejnym pracownikiem”, np. „Nie zgadzam się na dyskusję w tym tonie. Skupmy się na temacie, a nie na mojej osobie.”
• Manipulacja („Gdybyś był lojalny…”), np. „Jesteśmy umówieni na pracę w godzinach od 8 do 16. ”
• Przerywanie wypowiedzi, np. „Tylko dokończę zdanie i oddam głos. Potrzebuję pół minuty.”
• Agresywne żarty, np. „Nie bawią mnie takie komentarze. Proszę, nie rób tego więcej.”
• Nagła zmiana tematu i zarzuty niezwiązane z omawianym tematem, np. „Nie rozmawiamy w tej chwili na temat wykonania przeze mnie zadania. Wrodźmy proszę do rozpoczętego tematu”

Pytania związane z zachowaniami asertywnymi, nieasertywnymi i uległymi

• Czy warto być nieasertywnym, aby zapobiec konfliktowi? Pewnie zależy od sytuacji, ale postawa asertywna nie jest agresją, nie jest skierowana przeciwko komuś. Celem asertywności jest ochrona własnych granic.
• Czy jeśli odmówię mogę zostać uznana/y za osobę konfliktową? Tak – czasem jest takie ryzyko. To trochę zależy także od drugiej strony komunikatu. Pytanie czy dla czyjejś opinii warto poświęcić siebie.

• Czy asertywność to obojętność na innych? Nie – to równowaga między granicami twoimi, a granicami innych ludzi. A jeśli zadbasz o siebie możesz bez poświęcania i frustracji zadbać o innych ludzi.

• Czy osoby asertywne zawsze odmawiają? Nie – osoby asertywne równie często mówią świadome „tak”. Asertywność to coś więcej niż sposób odpowiedzi. To decyzja podjęta z akceptacją konsekwencji tej decyzji.

• Czy trzeba usprawiedliwić własną odmowę? Nie – krótkie, jasne komunikaty zwykle są wystarczające.
• Czy czasem warto zachować się w sposób uległy lub agresywny?

Pytanie czy warto zakłada świadomy wybór i możliwość wybrania reakcji asertywnej, agresywnej lub uległej. Ludzie zachowują się w sposób agresywny lub uległy, ale zwykle dzieje się to wtedy, kiedy brakuje innych możliwości. Reakcje uległe lub agresywne naruszają własne granice lub granice innych ludzi.

• Czy jeśli ustąpię lub zmienię zdanie to stracę twarz?

Nie – elastyczność to dojrzałość, masz prawo przemyśleć sytuację i zmienić decyzję.

Podsumowanie – jak rozwijać asertywność?

1. Rozwijaj samoświadomość

Zadbaj o kontakt ze sobą, czyli świadomość własnych emocji, potrzeb, wartości, przekonań, wzorców funkcjonowania, reagowania w określonych sytuacjach. Buduj sieć wspierających relacji. Zadbaj o poczucie własnej wartości. Stabilne poczucie własnej wartości wiąże się z mniejszą potrzebą przedstawiania się w dobrym świetle, dostosowywania do innych w celu uzyskania aprobaty społecznej.

2. W konkretnej sytuacji zanim podejmiesz decyzję. Zatrzymaj się i sprawdź

Zanim automatycznie się zgodzisz, zapytaj siebie:

• Co czuję, myślę, czego chcę?
• Czy mam na to czas, możliwości, zasoby?
• Czemu to robię? (z potrzeby?, troski o kogoś? z lęku?)

3. Zadbaj o samoregulację i spokojną komunikację

Naucz się regulować np. poprzez ćwiczenia oddechowe. Poćwicz wracanie do równowagi w sytuacji presji. W danej sytuacji bądź przy sobie, zbuduj jasny komunikat bez tłumaczenia, unikania czy agresji.

4. Pamiętaj, że masz prawo do odmowy

Nie musisz mieć powodu, żeby czegoś nie chcieć. Masz prawo stawiać granice.

Anna Bus – psycholog w Warszawie, psychoterapeutka, terapeutka EMDR, psychodietetyk i certyfikowana psychoterapeutka uzależnień. Pracuję z osobami dorosłymi i młodzieżą. Zadzwoń już dziś, tel. 500 608 183 i umów się na konsultację.