Metoda HALT to akronim od angielskich słów: Hungry (głodny), Angry (zły), Lonely (samotny) i Tired (zmęczony). To cztery stany, które często leżą u źródła impulsywnych reakcji, nawrotów w uzależnieniach, kompulsywnego jedzenia czy trudności w codziennym funkcjonowaniu. Jej podstawowa idea to zatrzymanie się i sprawdzenie własnego stanu przed impulsywnym działaniem czy podjęciem decyzji jakie działania podjąć. Jest narzędziem samoregulacji i uważności, które pomaga zwiększyć świadomość własnych potrzeb i lepiej radzić sobie z emocjami.
Spis treści
Jak i dlaczego HALT działa?
Metoda HALT działa na poziomie fizjologicznym i emocjonalnym. W sytuacji kiedy podstawowe potrzeby są niezaspokojone mamy ograniczony dostęp do zasobów i racjonalnego myślenia. Właśnie wtedy mogą pojawiać się impulsywne działania, np. sięganie po substancje, kompulsywne jedzenie czy zachowania agresywne.
- Głód i zmęczenie zaburzają funkcje wykonawcze mózgu – gdy poziom glukozy spada, jesteśmy przemęczeni nasze zdolności do planowania, oceny konsekwencji i samokontroli maleją.
- Złość jest emocją, która mobilizuje organizm do działania, ale jeśli nie jest rozpoznana i wyrażona, może prowadzić do eskalacji konfliktów lub właśnie impulsywnych zachowań.
- Samotność i brak wsparcia społecznego obniżają odporność psychiczną, obniżają zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach i przyczyniają się do większej podatności na niekonstruktywne strategie radzenia sobie.
Regularne stosowanie HALT pomaga zwiększać umiejętność samoregulacji. Pomaga w lepszym rozpoznawaniu, nazywaniu stanów i emocji. Pomaga także bardziej adekwatnie reagować na własne stany wewnętrzne zanim przerodzą się w impulsywne działania.
HALT jako narzędzie zapobiegania nawrotom w uzależnieniach
W terapii uzależnień HALT jest jednym z najczęściej używanych narzędzi pomocnych w utrzymaniu abstynencji i zapobieganiu nawrotom. Metoda ta pomaga odczytywać sygnały własnego organizmu. Korzystając z tej metody możemy uczyć się regulacji swojego stanu.
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby zmagające się z problemem uzależnienia często doświadczają trudności w ocenie własnych stanów, odczuwaniu i nazywaniu emocji. W gabinecie proponuję metodę HALT także w takich sytuacjach. Nawet jeśli komuś trudno ocenić „co w tej chwili czuję” i „czego potrzebuję” to nadal można zastanowić się „czego mogę potrzebować w danej sytuacji”, uwzględniając swoje funkcjonowanie.
HALT jako narzędzie zwiększania samoświadomości
Jeśli trudno ocenić czy czuję głód fizyczny czy emocje. To mogę zadać sobie pytanie „czy dzisiaj jadłem/am?” „Czy jadłem/ am regularnie?” „Kiedy jadłem/am ostatni posiłek?”
Analogicznie można zastanawiać się „czy jestem zły w tym momencie?” Większość osób potrafi zidentyfikować uczucie złości. Część osób czuje głównie złość – złość bywa takim workiem na inne emocje (ale to już temat na inny artykuł). Są także osoby, które zaprzeczają złości.
Można w takiej sytuacji zapytać siebie:
„Czy np. dzisiaj wydarzyło się coś co mnie mogło rozzłościć?”. Albo „czy wydarzyło się coś, co mogłoby rozzłościć jakąś inna osobę?
Można zastanawiać się:
„Czy czuję się samotny?'” Ale można też sprawdzić „Czy w ostatnim czasie rozmawiałem z kimś?” „Czy brakuje mi rozmowy? Czy brakuje mi spędzania czasu z inna osobą?”
Bywa, że osoby zmagające się z uzależnieniem maja trudność z odczuwaniem własnego zmęczenia. Jeśli odpowiedzią na pytanie „czy jestem zmęczony/a?” jest: „nie osiągnąłem/ am mojego celu, więc muszę jeszcze popracować itp.”
Warto inaczej sformułować pytanie np. „ile godzin pracowałem/ am w ostatnim tygodniu?/Ostatnich 24 godzinach?”
HALT pomaga nauczyć się świadomego reagowania poprzez wybieranie strategii zdrowych (np. odpoczynek, kontakt z kimś, posiłek) zamiast destrukcyjnych.
W pierwszych miesiącach trzeźwienia, kiedy zasoby psychiczne są szczególnie nadwyrężone, kiedy pojawiają się trudności związane z samoregulacją HALT może być kluczowym elementem codziennej praktyki.
HALT a zaburzenia odżywiania
W kompulsywnym jedzeniu jedzenie może pełnić funkcję regulatora emocji. W pracy z problemami związanymi z jedzeniem metoda HALT pomaga zatrzymać się i odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Emocjonalne jedzenie związane jest z myleniem sygnałów. Bywa, że chęć jedzenia może być reakcją na samotność, złość czy zmęczenie, a nie na fizjologiczną potrzebę dostarczenia sobie pożywienia.
HALT pomaga się zatrzymać sprawdzić jaki jest aktualny stan i bardziej adekwatnie zadbać o samoregulację poprzez zadawanie sobie kilku podstawowych pytań czy jestem głodna/y, rozzłoszczona/y, samotna/y, zmęczona/y?
Poprzez zatrzymanie i koncentrację na sobie HALT może pomóc:
- odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego,
- monitorować zmęczenie, które obniża kontrolę poznawczą,
- identyfikować uczucia i stany jak złość czy samotność.
Oczywiście mogą pojawiać się inne stany i emocje, które powodują problemy z nadmiernym jedzeniem pod wpływem emocji np. nuda, niepokój, napięcie, oczekiwanie na coś ważnego. Praca nad tym, czy jakimkolwiek innym tematem nie kończy się na HALT – bo nie jest to skomplikowana metoda terapeutyczna tylko proste narzędzie, które można zastosować samodzielnie.
Trauma a HALT
HALT nie jest psychoterapią, a tym bardziej psychoterapią traumy. Ale może być bardzo przydatnym narzędziem w samopomocy i samoregulacji dla osoby z doświadczeniem traumy. Trauma wpływa na działanie układu nerwowego – powoduje zawężenie okna tolerancji (takiej przestrzeni optymalnego funkcjonowania) i wpadanie w stan zbyt dużego lub zbyt małego pobudzenia. HALT może pomóc w nauce uważności, zapobiegania przeciążeniu i regulowania własnego stanu.
HALT – podsumowanie
HALT to bardzo proste narzędzie służące zatrzymaniu się na chwilę i samoregulacji. Pomaga zredukować ryzyko impulsywnych, destrukcyjnych zachowań i skrajnych stanów. Metoda ta może być przydatna w codziennym życiu dla lepszego kontaktu z własnymi emocjami i potrzebami oraz ich właściwego zaspokajania.
Autor: Anna Bus – psycholog, psychoterapeutka, psychodietetyk Warszawa i certyfikowana psychoterapeutka uzależnień. Pracuję z osobami dorosłymi i młodzieżą. Przyjmuję w gabinecie w Warszawie (Warszawa Mokotów, ul. Puławska 28/28; oraz Warszawa Śródmieście ul. Gałczyńskiego 3/4, a także prowadzę psychoterapię on-line. Zadzwoń już dziś, tel. 500 608 183 i umów się na konsultację psychologiczną.
