Okno tolerancji to termin wprowadzony przez dr. Dana Siegela, profesora psychiatrii z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. Wyznacza ono strefę optymalnego pobudzenia. Koncepcja dr Siegela opisuje też strefy, kiedy jesteśmy poza swoim optimum. Poza oknem tolerancji możemy doświadczać trudności z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem codziennych decyzji.
W strefie optymalnego pobudzenia:
- panujemy nad swoimi emocjami i sytuacją,
- jesteśmy w strefie komfortu, to znaczy możemy poczuć się bezpiecznie,
- potrafimy myśleć, analizować fakty, mamy dostęp do zasobów poznawczych,
- potrafimy radzić sobie z codziennymi sytuacjami, bez poczucia przytłoczenia
Co dzieje się poza oknem tolerancji?
Poza optymalnym pobudzeniem są dwie strefy:
- hiperpobudzenia czy hiperreaktywności, czyli nadmiernego pobudzenia
Strefa nadmiernego pobudzenia oznacza podwyższoną aktywność. Może mieć związek z większą drażliwością i podwyższoną czujnością, niepokojem lub gniewem. Ze zbyt dużym pobudzeniem wiążą się także impulsywne reakcje emocjonalne, przymus bycia bardziej wydajnym, osiągania kolejnych celów. Procesy poznawcze mogą być utrudnione, a myśli chaotyczne.
- hipopobudzenia czy hiporeaktywności czyli zbyt niskiego pobudzenia
Strefa zbyt niskiego pobudzenia wiąże się ze spadkiem nastroju, obniżoną aktywnością, depresją, poczuciem odrętwienia. U osoby, która znalazła się w tej strefie pojawia się brak energii, spowolnienie. Zdarzają się dolegliwości psychosomatyczne. Mogą pojawiać się dysocjacje czyli oddzielenie np. ciała od emocji.
Ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie pobudzenie nie jest stanem pożądanym. Nie jest to też przyjemny stan dla osoby, która go doświadcza. Kiedy osoba jest poza oknem tolerancji funkcjonuje na zasadzie: walcz-uciekaj-zastygnij.
Pozostawanie w oknie tolerancji, a działanie poza strefą komfortu
W ostatnim czasie sporo w mediach społecznościowych mówiło się o podejmowaniu wyzwań i wychodzeniu ze strefy komfortu. Niektórzy trenerzy zachęcali do działania właśnie poza strefą komfortu twierdząc, że to właśnie tam jest rozwój i prawdziwa zmiana. I, że w strefie komfortu nic wartościowego się nie wydarzy. Czy tak jest rzeczywiście? Tutaj jak zwykle w psychologii można odpowiedzieć to zależy od sytuacji…
Bo z jednej strony próbowanie nowych rzeczy i podejmowanie nowych wyzwań samo w sobie jest korzystne. Dla kogoś może być rozwojowe właśnie robienie nowych rzeczy, wychodzenie poza to co znane. Kiedy robimy coś nowego, to zwykle nie wiemy na jakimś etapie czego się spodziewać i co się wydarzy. Wtedy jest to naturalny proces. Ale…
Po pierwsze nie wydaje mi się możliwe uczenie, doświadczanie nowych rzeczy i wyciąganie z nich wniosków bez umiejętności wracania do równowagi. Jeśli człowiek nie wraca do równowagi to nie jest też zdolny do refleksji nad tym czego doświadczył, opracowania tego doświadczenia.
A jeśli człowiek funduje sobie kolejne doświadczenie poza tzw. strefą komfortu bez opracowania poprzednich to odnosząc to do terapeutycznego doświadczenia i wiedzy o traumie można mieć duże wątpliwości dotyczące celu takich doświadczeń. To trochę jak wrzucanie przerażonego człowieka do basenu w celu nauki pływania. Może wypłynie walcząc o życie, może ktoś go wyciągnie, ale trochę wątpliwe czy nauczy się pływać i poczuje komfortowo w wodzie.
Bywa też tak, że hasła typu: wyjdź ze strefy komfortu”przyciągają osoby, które w danym momencie życia mają i tak mało stabilności, które nie doświadczyły w swoim życiu bezpieczeństwa. Ale ciągle działają poza strefą komfortu, bo jest to coś, co znają. Tymczasem doświadczenie kliniczne pokazuje, że do adaptacyjnego przetworzenia trudnych informacji potrzebne są warunki, które takie przetwarzanie umożliwiają. Terapia osób po traumie dzieje się w bezpiecznych warunkach, w oknie tolerancji, a nie poza nim.
Samoświadomość – ważny aspekt dla utrzymania optymalnego pobudzenia
Bardzo ważnym aspektem bycia w optymalnym pobudzeniu jest zwiększanie samoświadomości dotyczącej własnych reakcji na innych, sygnałów z ciała, myśli czy emocji. Trudno utrzymać równowagę, jeśli nie wiemy co się z nami dzieje. Jednym z pomocnych narzędzi do określenia własnych stanów fizycznych i emocjonalnych może być metoda HALT.
A poniżej inny sposób jak sprawdzić czy jesteś w oknie tolerancji, ale także dobre narzędzie do poprawy własnej samoświadomości i przywracania równowagi.
Jak rozpoznawać czy jesteś w oknie tolerancji?
Rozpoznanie czy jesteś w oknie tolerancji czy poza nim wymaga trochę praktyki w zauważaniu własnych reakcji, myśli, emocji, odczuć z ciała.
Jeśli do tej pory nie korzystałeś/aś z psychoterapii, masz trudność w rozpoznawaniu stanów i emocji łatwiej będzie zacząć od obserwacji własnych zachowań. Pomyśl jak reagujesz w czasie ostatnich godzin na innych ludzi? Czy zauważasz skłonność do irytacji i zdenerwowania czy raczej wycofania i unikania kontaktu? Krzyczysz na innych? Czy może wycofujesz się scrollujesz telefon, unikasz rozmowy? Możesz też zapytać bliską osobę o obserwacje.
Obserwuj reakcje ciała – zwróć uwagę co się pojawia w ciele? Drżenie? Napięcie? Uczucie gorąca lub zimna? Przyspieszony oddech? Senność? Pobudzenie? Spróbuj nazwać odczucia fizyczne.
Zwróć uwagę jakie myśli pojawiają się w głowie. Zauważ i określ w jaką stronę podążają? Jak dużo ich jest i jakie maja zabarwienie. Czy masz pustkę w głowie? Czy myśli są raczej pozytywne czy negatywne?
Spróbuj nazwać emocje. Możesz zacząć od określenia czy są przyjemne czy nieprzyjemne? Czy czujesz spokój, radość? Czy raczej zmęczenie, smutek, przytłoczenie? Czy może rozdrażnienie, irytacja, złość lub gniew?
Kiedy okno tolerancji się kurczy?
Okno tolerancji to taka przestrzeń, w której potrafimy radzić sobie z wyzwaniami, reagować na sytuacje, mamy kontakt z zasobami, potrafimy na bieżąco się regulować. Poza tym zakresem w hiperpobudzeniu lub hipopobudzeniu tracimy równowagę. Wcześniejsze traumatyczne doświadczenia, nieprawidłowe wzorce przywiązania, stan zdrowia, jakość snu, przewlekły stres i sytuacje, które przekraczają możliwości radzenia sobie sprawiają, że okno tolerancji się kurczy.
Okno tolerancji a trauma
Okno tolerancji jest powiązane z traumą. Traumatyczne doświadczenia zaburzają równowagę, poczucie sprawczości i poczucie bezpieczeństwa. Trauma może powodować uczucie bezradności, dezorientacji czy sprawiać, że dana osoba będzie doświadczała objawów utrudniających funkcjonowanie. W ten sposób oświadczenie traumy może wpływać na zakres okna tolerancji obniżając zdolność osoby do radzenia sobie z codziennymi sytuacjami, a także zwiększając podatność na wystąpienie objawów PTSD takich jak. dysocjacja, flashbacki, koszmary senne, unikanie tego, co kojarzy się z wydarzeniem, amnezja i problemy z koncentracją, objawy psychosomatyczne. A także objawy bezpośrednio związane ze zmniejszeniem okna tolerancji czyli tracenie równowagi i wpadanie w skrajne stany odrętwienia lub nadmiernego pobudzenia, czujności, lęku.
Okno tolerancji a zachowania dysfunkcyjne
Układ nerwowy kiedy okno tolerancji jest wąskie np. w wyniku doświadczonej traumy łatwo przechodzi do skrajnych stanów. Osoba, która doświadczyła traumy może szybko przełączać się ze stanu od skrajnego pobudzenia do zamrożenia i dysocjacji w wyniku flashbacków czy sytuacji, które kojarzą się z traumatycznym wydarzeniem.
Doświadczenie traumy czy długotrwałego stresu może powodować, że osoba staje się bardziej wrażliwa na bodźce, które kiedyś były neutralne. Zachowania dysfunkcyjne stanowią próbę regulacji układu nerwowego. Doświadczenie traumy zmienia funkcjonowanie mózgu i wpływa na zmiany wydzielania w układach dopaminergicznych mezolimbicznych i mezokortykalnych (Zob. Corrigan).
Jak poszerzyć okno tolerancji?
Zadbaj o codzienną równowagę. Niezbędne będzie zwrócenie uwagi na takie elementy jak: sen, racjonalne odżywianie, relacje, aktywność fizyczną, odpoczynek. Popracuj nad samoświadomością i refleksyjnością. Zauważaj swoje stany i reakcje. Pomocne mogą być ćwiczenia uważności, a także ćwiczenia oddechowe, praca ze świadomością ciała. Istotna jest także umiejętność odpoczywania i zabawy, bo pomaga obniżać napięcie. Kolejnym ważnym czynnikiem jest budowanie zasobów chroniących w sytuacji stresu. Budowanie poczucia własnej sprawczości i aktywnego podejścia do rozwiązywania problemów.
W sytuacji doświadczonej traumy i diagnozy PTSD lub c-PTSD, doświadczania objawów utrudniających funkcjonowanie warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty. (Zob. Terapia EMDR.)
Autor: Anna Bus – psycholog, psychoterapeutka, specjalistka psychoterapii uzależnień, psychodietetyk.Pracuję z osobami w kryzysie lub po trudnych doświadczeniach w przeszłości. Z osobami, które zmagają się z PTSD, c-PTSD, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami nastroju, problemami związanymi z odżywianiem, uzależnieniami.
Bibliografia:
1. Corrigan, F. M., Fisher, J. J., & Nutt, D. J. (2011). Autonomic dysregulation and the Window of Tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Journal of Psychopharmacology, 25(1), 17–25. https://doi.org/10.1177/0269881109354930
2. Flint, T., Kahn, D., & Solomon, R. M. (2026). The reservoir of adaptive resources (RoAR): Integrating adaptive information processing, the window of tolerance, and conservation of resources toward a general framework of therapeutic change. Journal of Mind and Medical Sciences, 13(3), Article 18. https://doi.org/10.3390/jmms130300181
FAQ
Czemu niektóre osoby wypadają częściej poza okno tolerancji a inne rzadziej?
Po pierwsze szerokość okna tolerancji, a tym samym nasza odporność na stres może zmieniać się w czasie życia. Ludzie różnią się odpornością na stres, ilością trudnych doświadczeń, a także zasobami, które pozwalają sobie radzić z tymi doświadczeniami.
Czym jest przeciążenie układu nerwowego?
To stan poza oknem tolerancji, związany ze stresem, zbyt intensywnym działaniem i brakiem równowagi. Może objawiać się rozdrażnieniem, lękiem, frustracją, problemami ze snem, uczuciem zmęczenia.
Jak pracować nad poszerzeniem okna tolerancji?
Warto skupić się na świadomości swoich potrzeb, emocji oraz reakcjach, w różnych sytuacjach. Techniki stabilizujące powinny być dostosowane do danej osoby. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne, spacer, ćwiczenia fizyczne, medytacja, kąpiel.
Czy okno tolerancji może się zmieniać?
Okno tolerancji może się zmieniać. Jest ono zależne od doświadczanego stresu w danej chwili, ale także przebytych traum i zasobów, którymi dysponuje osoba. Zmiana doświadczanego poziomu stresu i czas działania stresora może wpływać na nasze okno tolerancji. Jeśli stresor działa przez długi czas zmienia naszą odporność.
grafika: AI
