Samokontrola i nadmierna samokontrola

Samokontrola definiowana jest jako umiejętność panowania nad emocjami, impulsami, reakcjami w celu zrealizowania długoterminowych celów.

Samokontrola a codzienne życie

Zdrowe jedzenie, plan nauki języka, regularne ćwiczenia czy nowe postanowienia. Bywa, że stawiamy sobie cele na początku pełni entuzjazmu, ale czasem coś po drodze sprawia, że cel nie zostaje osiągnięty. Ludzie też różnią się między sobą. Jedni konsekwentnie dążą do celu, a inni rezygnują po kilku tygodniach.

Czy kluczem do sukcesu jest samokontrola?

Może być jednym z czynników, ale na pewno nie jedynym. Pracując z ludźmi m.in. nad poprawą jakości życia i osiąganiem stawianych celów uważam, że ważna jest nie tylko samokontrola rozumiana jako świadomy i wymagający uwagi i energii proces. Bez kontroli impulsów trudno byłoby realizować codzienne życie, planować zadania, logicznie myśleć czy powstrzymywać automatyczne, impulsywne reakcje. Poza kontrolą ważna jest także samoregulacja.

Samoregulacja jako mechanizm służący osiąganiu celów

W artykule Jacka Bucznego i Ewy Międzobrodzkiej można poczytać o dość ciekawym ujęciu samoregulacji, na którą składają się cztery elementy. Samoregulacja w tym ujęciu jest mechanizmem służącym realizacji celów.

Cztery elementy samoregulacji

Według autorów samoregulacja to nie jedna umiejętność, ale współpraca czterech elementów:

• cel, czyli obraz tego, co chcemy osiągnąć,
• standard wykonania, czyli poziom realizacji, który uznajemy za wystarczający,
• ocena rozbieżności między stanem obecnym, a pożądanym,
• program korekty, czyli plan działania, gdy postęp jest zbyt mały lub gdy rozbieżność pomiędzy stanem aktualnym, a pożądanym jest zbyt duża.

Samokontrola jest potrzebna w sytuacji zakłócenia realizacji planu. Kiedy pojawia się pokusa, zmęczenie, albo inna przeszkoda. Zakładając, że samokontrola jest świadomym procesem, wymagającym skupienia i energii trudno opierać powodzenie długoterminowych planów wyłącznie na niej.

Samokontrola wymaga zasobów

Niektóre koncepcje mówią o tym, że siła woli zużywa zasoby, które są ograniczone. Taka koncepcja zdaje się wyjaśniać niektóre sytuacje rezygnacji z trwania w postanowieniu. Np. łamania abstynencji czy rezygnowania z diety, kiedy dana osoba ma zbyt wiele na głowie.

Nie wszystkie badania potwierdzały koncepcję zużywania dużej ilości energii i jej wyczerpywania. Przy czym warto pamiętać, że przeprowadzane badania polegały np. na wykreślaniu liter, co nie musiało być postrzegane przez uczestników badania jako zadanie wyczerpujące zasoby.

Ludzie różnią się między sobą. Nie tylko siłą woli, ale także umiejętnością radzenia sobie z napięciem. Niektórzy ludzie maja lepszą zdolność samoregulacji, radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami. Inni takich zasobów mogą mieć mniej. Lub mieć więcej trudnych doświadczeń, które nieopracowane wpływają na gorsze radzenie sobie z kolejnymi przeciążającymi doświadczeniami. Ludzie zapewne różnią się także motywacją do realizowania różnych celów życiowych. I jedne cele mogą być bardziej istotne, a inne mało istotne.

Doświadczenie terapeutyczne pokazuje, że samokontrola nie jest zasobem nieograniczonym. Potrzebna jest umiejętność odpoczywania i przywracania równowagi.

Nadmierna samokontrola

Nadmierna samokontrola to strategia radzenia sobie, która polega na dużej koncentracji na sytuacji zewnętrznej, emocjach i zachowaniach innych ludzi oraz próbach dopasowania własnych zachowań. Brak możliwości wpłynięcia na otoczenie lub przewidzenia efektu podejmowanych działań powoduje nasilenie niepokoju.

W codziennym funkcjonowaniu nadmierna samokontrola może objawiać się w:

• ciągłym i nadmiernym analizowaniu,
• obsesyjnym planowaniu i myśleniu o różnych sytuacjach,
• tworzeniu scenariuszy wydarzeń i zabezpieczaniu się przed tymi wydarzeniami,
• trudności w delegowaniu zadań,
• dążeniu do perfekcjonizmu
• braku akceptacji błędów, nawet niewielkich
• problemach z odpoczywaniem

Często jest tak, że im silniejsza potrzeba kontroli i więcej tłumionych emocji, tym silniejsze odczuwane napięcie.

Trudność w realizacji celów a samokontrola i samoregulacja

Nieodpowiednia samokontrola i samoregulacja mogą utrudniać realizację celów na kilka sposobów.

• Nadmierna kontrola. Próba kontroli spraw, które nie są możliwe do kontrolowania. Zbyt silna kontrola, która pochłania mnóstwo energii i czasu.
• Zbyt słaba regulacja. Wyczerpywanie zasobów uwagi, frustracja, zmęczenie, brak zaspokojonych potrzeb fizjologicznych, spadek wiary w siebie, silne emocje, koncentracja uwagi na innych zadaniach czy otoczeniu osłabiają kontrolę. Właśnie wtedy łatwo zgubić cel. Kiedy postanowienie lub abstynencja zostanie złamane trudniej stawiać opór kolejnym pokusom. Niewłaściwa regulacjaczyli np. trudność z rozpoznawaniem i rozumieniem własnych stanów i emocji, zaspokajaniem własnych potrzeb. Sięganie po jedzenie lub substancję właśnie w celu regulacji emocji.

Samokontrola i nadmierna samokontrola w odżywianiu

Bywa, że ludzie próbują skontrolować doświadczane emocje np. poprzez powstrzymywanie ich ujawnienia. Jedzenie, podobnie jak alkohol także może być strategią regulowania emocji. Próba regulacji przez jedzenie obniża napięcie jedynie na chwilę, ale nie powoduje zmiany w odczuwaniu trudnych emocji ich rozumieniu i wyrażaniu. Zarówno brak kontroli nad regulowaniem się za pomocą jedzenia, jak i nadmierna kontrola i koncentracja na jedzeniu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Jeśli jedzenie służy do radzenia sobie z emocjami, warto podjąć pracę z psychoterapeutą.

Jak wzmacniać samokontrolę?

1. Nazwij cel konkretnie. Zobacz w jaki sposób ustalać cele – metoda SMART.
2. Stwórz realny plan działania. Weź pod uwagę możliwe trudne momenty.
3. Zacznij działać i sprawdzaj postępy. Jeśli jest taka potrzeba wprowadzaj modyfikacje w planie. Jeśli coś nie działa pomyśl co zrobić zamiast. Zwróć także uwagę na nadmierną samokrytykę. Daj sobie prawo do błędu czy lekkiego odstępstwa. Zaplanuj czas na odpoczynek.
4. Zwróć uwagę na własne emocje i naucz się reagować w sposób, który ci najbardziej służy.

Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?

Jeśli wracasz do starych wzorców. Nowe cele wywołują nadmierne napięcie. Pojawia się nadmierny perfekcjonizm, który nie pozwala iść do przodu. Lub po prostu zauważasz, ze reagujesz w sposób, który utrudnia codzienne funkcjonowanie i osiąganie celów. Praca terapeutyczna może służyć zrozumieniu schematów, które wpływają na zachowania, zrozumieniu własnych potrzeb i emocji oraz nauczeniu się ich konstruktywnego zaspokajania.

Źródła:

1. Buczny J., Międzobrodzka E., Samokontrola i jej rola w odżywianiu się, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86, 2014, s. 29–42. Dostęp: https://sj.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN281.pdf
2. Dang J., Commentary: A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect, Frontiers in Psychology, 2016. Dostęp: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2016.01155/full

Autor: Anna Bus, psycholog, psychoterapeutka, terapeutka uzależnień, psychodietetyk. W pracy terapeutycznej łączę terapię EMDR, podejście skoncentrowane na rozwiązaniach i podejście ericksonowskie. Zapraszam do kontaktu tel. 500 608 183

zdjęcie pochodzi ze strony: www.pixaby.com